Få igång blodcirkulationen - det som faktiskt hjälper

Blodcirkulationen påverkas mer av vardagsvanor än många tror. Att få igång blodcirkulationen handlar sällan om en enda snabb lösning, utan om hur du rör dig, hur länge du sitter stilla och om du har riskfaktorer som rökning, högt blodtryck eller diabetes. I den här artikeln går jag igenom vad som faktiskt hjälper, vad som bara lindrar tillfälligt och vilka symtom som bör tas på allvar.

När cirkulationen blir ett vardagsproblem

I praktiken märks sämre blodflöde oftast på två olika sätt. Antingen handlar det om fingrar och tår som blir kalla, bleka eller domnade vid kyla och stress, eller om ben som gör ont när du går och sedan släpper i vila. Jag brukar skilja mellan de två eftersom råden delvis är olika, även om båda kan kännas som samma sak för den som drabbas.

Det första mönstret passar ofta bättre med tillfälliga kärlsammandragningar, till exempel Raynauds syndrom. Det andra kan tyda på att blodet har svårare att ta sig fram i artärerna, alltså pulsådrorna, och då blir det mer av en kärlsjukdom än ett vardagsbesvär. Det gör rörelse till den naturliga första åtgärden, men bara om den doseras smart.

Rörelse som sätter fart på blodflödet

Jag skulle börja med rörelse, eftersom det både hjälper blodet att komma fram och minskar stillasittandet som i sig belastar kroppen. 1177 beskriver rörelsepauser som några minuter varje halvtimme, och det är en bra mental modell om du sitter mycket under dagen.

• Ta en rörelsepaus varje halvtimme. Res dig upp, gå några minuter, sträck på kroppen eller gör enkla övningar som tåhävningar och knäböj.
• Välj promenader ofta framför hård träning ibland. Promenader är särskilt bra om du vill få bättre cirkulation i benen, och vid kärlkramp i benen är gångträning en viktig del av behandlingen.
• Sikta på veckonivå, inte perfektion. Folkhälsomyndigheten anger 150–300 minuter måttlig fysisk aktivitet i veckan, eller 75–150 minuter högintensiv aktivitet, plus styrketräning minst två dagar i veckan.
• Om du är 65+. Lägg till balansövningar tre dagar i veckan och försök bryta stillasittandet ofta.
• Behöver du stöd, be om FaR. Fysisk aktivitet på recept kan göra det lättare att komma igång på en nivå som passar dig.

Det viktigaste jag vill betona här är att lite rörelse nästan alltid är bättre än ingen alls. Om du går från mycket stillasittande till korta men regelbundna rörelsepauser brukar du märka mer än om du försöker kompensera allt med ett enstaka hårt pass i veckan. Nästa steg är att titta på det som belastar kärlen i övrigt, framför allt nikotin, mat och stress.

Mat, tobak och stress påverkar kärlen mer än du tror

Det är lätt att överskatta kosttillskott och undervärdera vanor. Jag ser betydligt större effekt av att sluta röka, röra sig regelbundet och äta på ett sätt som faktiskt gynnar blodkärlen. Mycket alkohol kan också höja blodtrycket, vilket i sin tur kan göra kärlen mer utsatta.

• Sluta röka och snusa. Nikotin gör att blodkärlen drar ihop sig och att blodcirkulationen blir sämre. Det är den åtgärd som oftast gör störst skillnad på sikt.
• Bygg måltider kring det som stödjer kärlen. Grönsaker, frukt, fullkorn, fisk och vegetabiliska oljor är en bättre bas än mycket salt, sötad och starkt processad mat.
• Håll koll på blodtryck och blodsocker. Högt blodtryck och diabetes ökar risken för kärlsjukdomar och gör att cirkulationsbesvär lättare fastnar.
• Ta stress på allvar. Stress kan förvärra både Raynaud och kärlrelaterade symtom, särskilt om den pågår länge eller kombineras med dålig sömn.
• Tänk på vikten i ett större sammanhang. Övervikt hänger ofta ihop med högt blodtryck och sämre kärlhälsa, men jag skulle ändå börja med rörelse och nikotin vanor först.

När symtomen främst sitter i fingrar och tår blir värme och små praktiska justeringar nästa steg. Där kan du ofta minska besvären snabbare än många tror, även om det inte löser en bakomliggande förträngning.

Värme och fotvård kan hjälpa snabbare än du tror

Vid kalla fingrar och tår är värme inte en detalj, utan en direkt åtgärd. Om besvären triggas av kyla eller stress vill jag framför allt minska kärlsammandragningen, inte bara maskera känslan av att frysa.

• Håll händer och fötter varma. Använd vantar, mössa, ull och rymliga skor. Ull isolerar bättre än bomull, och för trånga skor gör att tårna kyls ned lättare.
• Rör på händer och armar i kyla. Att öppna och knyta händerna eller göra stora cirklar med armarna kan hjälpa blodet att börja flöda igen.
• Sköt fötterna varje dag. Titta efter sår, sprickor och rodnader, tvätta i ljummet vatten, torka noga mellan tårna och smörj torr hud med mjukgörande kräm.
• Byt strumpor dagligen. Strumpor som inte sitter för tätt är bättre, särskilt om du fryser lätt eller har diabetes.
• Ta av ringar om fingrarna svullnar. En ring som sitter för hårt kan hindra blodet från att passera och förvärra svullnaden.

Det här löser inte en förträngd artär, men det minskar risken att små problem blir större. Det är också här som skillnaden mellan ofarligt obehag och verklig kärlsjukdom blir tydlig.

Så skiljer du vardagsbesvär från tecken på sjukdom

Jag brukar se det som ett mönster snarare än ett enskilt symtom. När besvären kommer i kyla, går över när du blir varm och främst sitter i fingrar eller tår, tänker jag först på Raynauds syndrom. När smärtan kommer i vaderna vid gång och tvingar dig att stanna, tänker jag i stället på kärlkramp i benen, alltså benartärsjukdom.

Raynauds syndrom börjar ofta tidigare i livet och kan minska med åldern, men om nya besvär dyker upp senare är det klokt att låta någon bedöma dem. Vissa läkemedel, till exempel betablockerare och en del ADHD-läkemedel, kan också förvärra besvären. När bilden är oklar är det bättre att låta vården avgöra än att gissa.

När du behöver söka vård och vad som brukar utredas

Jag skulle söka vård tidigare än många tror om besvären sitter i benen, kommer vid gång eller ger sår som inte läker. Vid misstänkt kärlkramp i benen är det bra att kontakta vårdcentral eller jouröppen mottagning, och om benet plötsligt blir mycket smärtsamt, blekt och kallt behöver du akut vård direkt.

• Vid akuta symtom. Plötslig kraftig smärta, blekhet, kyla och sämre känsel i ett ben är inte något du ska avvakta med.
• Vid långsamma, men ihållande besvär. Ont i vaderna när du går, vila som inte hjälper tillräckligt eller sår som läker långsamt behöver bedömas.
• Vid nya Raynaud-besvär efter 40. Då vill jag oftare att det utreds, särskilt om symtomen är tydliga eller stör vardagen.
• Vid riskfaktorer. Diabetes, högt blodtryck, rökning och blodfettsrubbningar gör att tröskeln för utredning bör vara låg.

Vid en utredning brukar vården kontrollera puls på flera ställen, lyssna på hjärtat och ofta ta EKG och blodprov. Blodproverna används bland annat för att se hur njurarna fungerar och för att kontrollera blodfetter och blodsocker. Det låter kanske bredare än du väntar dig, men det är just för att cirkulationsbesvär ofta hänger ihop med flera delar av kärlhälsan samtidigt.

Det som brukar ge bäst effekt om du vill märka skillnad i benen

Om jag skulle skala ner allt till en enkel plan skulle den se ut så här: rör dig lite varje dag, bryt stillasittandet ofta och ta nikotin på allvar. För många räcker det för att händer och ben ska kännas varmare, lättare och mindre stela. För andra blir det första steget till att hitta en behandlingsbar kärlsjukdom i tid.

• Gå korta sträckor ofta i stället för att sitta still långa pass.
• Välj regelbunden promenad framför sporadisk hård träning.
• Ät mer av det som stödjer kärlhälsan och mindre av det som driver blodtryck och blodfetter åt fel håll.
• Sluta röka eller snusa om du gör det.
• Sök vård om symtomen blir ensidiga, plötsliga eller inte går över.

Om du är osäker på om dina besvär är vardagsbesvär eller något mer, lita på mönstret: en kropp som svarar på rörelse förbättras oftast gradvis, medan plötslig smärta, blekhet eller kyla i ett ben behöver bedömas snabbt.