Trötthet, muskelkramper eller stickningar kan få många förklaringar, och magnesiumbrist är bara en av dem. Här går jag igenom vilka symtom som faktiskt kan höra ihop med låga magnesiumnivåer, vad som brukar orsaka bristen och när mat räcker respektive när vården eller ett tillskott behövs.
Det viktigaste att veta om magnesiumbrist
- Vanliga tecken är trötthet, muskelsvaghet, kramper, illamående och stickningar.
- Riskerna ökar vid långvarig diarré, kräkningar, vissa sjukdomar, hög alkoholkonsumtion och vissa läkemedel.
- Magnesiumbrist bekräftas inte säkert av symtom alone, utan behöver bedömas med provtagning och sjukdomshistoria.
- Mat är förstahandsvalet för de flesta. Nötter, frön, fullkorn, baljväxter och gröna bladgrönsaker är bra källor.
- För mycket tillskott kan ge diarré och vara olämpligt vid njursjukdom eller tillsammans med vissa läkemedel.
När magnesiumbrist faktiskt ger symtom
Magnesium behövs bland annat för nervsignaler, musklernas arbete, energiomsättning och normal hjärtrytm. Kroppen kan hålla blodnivån stabil under lång tid, vilket betyder att en mindre brist ibland ger inga tydliga symtom alls.
När bristen blir större kan besvären komma smygande. Jag brukar särskilt uppmärksamma en kombination av flera symtom, inte ett enskilt tecken som exempelvis en nattlig vadkramp.
- Trötthet och svaghet, ibland tillsammans med sämre ork.
- Muskelkramper, ryckningar eller darrningar.
- Stickningar eller domningar i händer, fötter eller runt munnen.
- Illamående, minskad aptit eller kräkningar.
- Hjärtklappning eller oregelbunden hjärtrytm vid mer uttalad brist.
- Förvirring eller kramper vid allvarliga nivåer.
Det viktiga är att samma symtom också kan bero på järnbrist, B-vitaminbrist, sköldkörtelproblem, stress, sömnbrist eller överbelastning. Därför är det missvisande att automatiskt tolka muskelkramper som ett bevis på magnesiumbrist.
Vanliga orsaker till låga magnesiumnivåer
Hos en frisk person med varierad kost är uttalad brist ovanlig. Problemet uppstår oftare när kroppen förlorar magnesium, tar upp för lite från tarmen eller när en sjukdom och ett läkemedel påverkar balansen.
Förluster från mage och tarm
Långvarig diarré, upprepade kräkningar och vissa tarmsjukdomar kan minska upptaget kraftigt. Celiaki, Crohns sjukdom och andra tillstånd med nedsatt näringsupptag är exempel där magnesiumbrist kan bli en del av en större näringsproblematik.
Sjukdomar och livsstilsfaktorer
Diabetes med högt blodsocker kan öka urinmängden och därmed förlusten av magnesium. Även vissa njurproblem och hög alkoholkonsumtion kan påverka nivåerna. Här är det sällan effektivt att bara lägga till en kapsel, eftersom den bakomliggande orsaken måste hanteras.
Läs också: Kollagen och magen - vad säger forskningen?
Läkemedel som kan påverka magnesium
Långvarig användning av vissa vätskedrivande läkemedel och syrahämmande läkemedel, så kallade protonpumpshämmare, kan hos vissa bidra till låga nivåer. Det betyder inte att du ska sluta med ett ordinerat läkemedel på egen hand. Be i stället vården bedöma om provtagning eller ett annat behandlingsupplägg är motiverat.
En detalj som ofta missas är att låg magnesiumhalt kan förekomma tillsammans med lågt kalium eller kalcium. Om dessa värden inte kontrolleras kan behandlingen bli ofullständig.
Så tar man reda på om nivåerna är låga
Diagnosen bygger på en helhetsbedömning med symtom, sjukdomshistoria, läkemedel och blodprov. Ett vanligt prov mäter magnesium i blodet, men resultatet behöver tolkas tillsammans med njurfunktion, kalium och kalcium.
Blodets magnesiumhalt speglar inte alltid kroppens totala förråd perfekt. Ett normalt prov utesluter därför inte alla tänkbara problem, men det är ändå viktigt eftersom ett lågt värde kan visa att vidare utredning behövs.
Jag skulle kontakta en vårdcentral om du har ihållande symtom, återkommande diarré, oförklarlig muskelsvaghet eller använder läkemedel som kan påverka mineralbalansen. Sök vård snabbt vid svår hjärtklappning, svimning, kramper, förvirring eller uttalad svaghet.
Mat först när kosten behöver stärkas
För de flesta är en mer magnesiumrik kost en bättre start än att direkt köpa ett starkt tillskott. Livsmedelsverket anger, utifrån de nordiska näringsrekommendationerna, ett tillräckligt intag på ungefär 300 mg per dag för vuxna kvinnor och 350 mg för vuxna män.
Jag tycker att det är klokt att bygga in magnesium i vanliga måltider i stället för att jaga en enskild superprodukt. En frukost med havregryn, ett mellanmål med nötter och baljväxter eller fullkorn till lunch kan göra större skillnad över tid än en tillfällig kur.
| Livsmedel | Varför det är användbart |
|---|---|
| Pumpakärnor och andra frön | Mycket magnesium i liten mängd, praktiskt som topping på gröt eller sallad. |
| Mandel, cashewnötter och jordnötter | Ger magnesium tillsammans med protein och omättade fetter. |
| Havregryn och fullkornsbröd | En enkel vardagskälla som kan bidra vid flera måltider. |
| Bönor, linser och kikärter | Ger både magnesium, fibrer och växtprotein. |
| Spenat, grönkål och andra gröna blad | Bidrar med magnesium utan att ge mycket energi. |
| Mörk choklad med hög kakaohalt | Kan bidra med magnesium, men bör ses som ett tillägg snarare än huvudkälla. |
Exakta mängder varierar mellan produkter och portioner. Det viktiga är mönstret: fullkorn, baljväxter, frön, nötter och gröna grönsaker återkommer regelbundet i en kost som täcker behovet bättre.
När ett magnesiumtillskott kan vara rimligt
Ett tillskott kan vara motiverat om prov visar brist, om upptaget är nedsatt eller om du under en period inte kan få i dig tillräckligt via maten. Vid konstaterad brist bör dosen anpassas efter orsaken och ibland följas upp med nya prover.
På burken ska du titta efter mängden elementärt magnesium. Det är den faktiska mängden magnesium, inte vikten av hela föreningen som exempelvis magnesiumcitrat eller magnesiumoxid.
Magnesiumcitrat och magnesiumglycinat används ofta när man vill ha ett tillskott som tolereras relativt väl. Magnesiumoxid kan vara billigare och innehåller mycket magnesium per tablett, men ger för vissa lättare lös mage eller diarré. Formen är alltså inte oviktig, men den löser inte automatiskt ett problem som egentligen beror på sjukdom eller läkemedel.
Den europeiska övre gränsen för magnesium från kosttillskott är normalt 250 mg per dag för vuxna, räknat separat från magnesium i mat. Den gränsen gäller inte behandlingsdoser som ordineras och följs av vården.
Det här bör du kontrollera innan du börjar
Har du njursjukdom bör du rådgöra med vården innan du tar magnesium. Njurarna hjälper till att reglera mineralet, och nedsatt njurfunktion kan göra att magnesium ansamlas.
Magnesium kan också störa upptaget av vissa läkemedel, bland annat levotyroxin, vissa antibiotika och bisfosfonater. Ofta rekommenderas flera timmars mellanrum, men följ alltid instruktionen för just ditt läkemedel. Ta inte flera mineralprodukter samtidigt utan att räkna ihop den totala dosen.
Det vanligaste misstaget är att välja en hög dos för att symtomen känns besvärliga. Min rekommendation är att börja med kost, kontrollera möjliga orsaker och välja ett måttligt tillskott först när det finns ett tydligt skäl.
En enkel plan för att gå vidare
Vid milda och ospecifika besvär kan du börja med att se över måltiderna under några veckor. Lägg till exempelvis havre, baljväxter, frön, nötter och gröna grönsaker, och notera samtidigt sömn, stress, vätskeintag och fysisk belastning.
Om problemen fortsätter, återkommer eller kombineras med magbesvär bör du boka en medicinsk bedömning. Magnesiumbrist är behandlingsbart, men den bästa lösningen är att hitta varför nivåerna blivit låga och inte bara dämpa symtomet med ännu ett tillskott.
